長野マラソン公式ランニングクリニック「長野マラソン完走塾」の講師、大角重人塾長から、大会当日の暑さ対策に関するアドバイスが届きました。
ランナーの皆様、ぜひご一読いただき、事前の準備やレース中の工夫にお役立てください！

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みなさん、こんにちは。長野マラソン完走塾・塾長の大角です。

いよいよ今週末は長野マラソンですね！予報では気温がグッと上がりそうです。
暑い中での42.195kmは、根性よりも**「事前の準備」と「当日の工夫」**が完走の鍵を握ります。

みなさんが笑顔でゴールできるよう、具体的な内容、注意点を盛り込んだ暑さ対策をまとめました。
（※注意：やったことのないこと、使ったことがないものは、基本的にはやらない・使わないようにしましょう）

１．前日までの準備（ウォーターローディング）

• 水分補給の具体的な量
  前日は「体重1kgあたり30〜35ml」の水分摂取を。体重60kgの方なら、約1.8〜2.1リットルが目安です。いつもよりも少し多めに飲む、でもOKです。
• 「ちびちび」飲むのがコツ
  一度にたくさん飲まず、コップ1杯（150〜200ml）を1〜2時間おきに、1日かけてゆっくり飲みましょう。水だけでなく、経口補水液やスポーツドリンクでミネラルも補給してください。
• アルコールは控えて
  お酒には水分を体の外に出してしまう作用があります。せっかく溜めた「水分」を逃がさないために、フィニッシュ後のお祝いまでアルコールはグッと我慢しましょう。
• 睡眠は最強の対策
  暑さに立ち向かうには元気な体が大切。早めに休みましょう。

２．当日のギア・準備

• 「白・薄色」のウェア
  黒いウェアは熱を吸収します。できるだけ明るい色の、通気性の良いものを選びましょう。
• 直射日光を遮る
  キャップは必須です。サングラスもおすすめ！首筋を冷やせるネッククーラーなども有効です。
• 日焼け止め
  皮膚へのダメージは、後半の疲労に直結します。

３．レース中にできること

• すべての給水所を「オアシス」に
  喉が渇く前に、一口ずつ必ず飲みましょう。
• 「飲む水」と「かける水」
  水を首筋や脇の下にかけると、体温の上昇を効率よく抑えられます。
• 塩分タブレットを携帯
  ジェルと一緒に、ミネラル補給も忘れずに。

４．心構え

• 「前半の貯金」は作らない
  暑い日は心拍数が上がりやすいです。設定ペースを1kmあたり5〜10秒ほど落とす勇気が、後半の粘りを生みます。
• 「無理をしないこと」も、立派な戦略
  「30km地点が本当の半分」という気持ちで、余裕を持って進みましょう。
• 「撤退の勇気」も大切
  体調が悪い、気持ち悪くなった等の場合は、欠場、途中棄権も検討しましょう。

長野の美しい景色を楽しみながら、一歩ずつ進みましょう。
私も一緒に走りながら応援しています！

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⚠️ 【重要】大会公式からの暑さ対策について
大会がご用意するコース上の「給水所」や「かぶり水」「簡易シャワー」の場所など、公式のサポート内容については以下のお知らせにまとめております。安全のため、こちらも併せて必ずご確認ください。
🔗 当日の暑さ対策と水分補給に関する重要なお願い